3 بهترین برنامه رژیم برای کودکان 11 سال+ نکات (دختر وپسر)
سلام به همه‌ی بچه‌های باحال 11 سال به بالا و البته والدینشون! می‌خوایم درباره‌ی یه موضوع مهم حرف بزنیم: غذا خوردن سالم و داشتن یه رژیم خوب که هم حال‌تون رو خوب کنه، هم انرژی‌تون رو زیاد! این مقاله قراره ساده، بامزه و پر از نکته‌های کاربردی باشه که همه بتونن ازش استفاده کنن. پس چه دختر باشی، چه پسر، آماده باش که یه عالمه چیز باحال یاد بگیری!
چرا رژیم برای بچه‌ها مهمه؟
وقتی 11 سالته، بدنت مثل یه ماشین پرسرعته که داره تند تند رشد می‌کنه. برای همین نیاز به سوخت خوب داری! یه رژیم سالم کمک می‌کنه:
- انرژی‌ت برای بازی، درس و ورزش زیاد باشه.
- بدنت قوی‌تر بشه و کمتر مریض شی.
- حس و حالت همیشه خوب باشه و اعتماد به نفس‌ت بره بالا.
ولی رژیم به معنی این نیست که فقط سالاد بخوری یا خودت رو گرسنه نگه داری! قراره باهم یاد بگیریم چطور خوشمزه و سالم غذا بخوریم.
برنامه رژیم غذایی شماره 1: تمرکز بر انرژی برای فعالیت روزانه
صبحانه
-
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
-
یک برش نان سنگک یا نان سبوس‌دار (30 گرم)
-
یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی
-
یک لیوان شیر کم‌چرب (200 میلی‌لیتر)
-
نصف موز
میان‌وعده صبح
-
10 عدد بادام خام
-
یک عدد سیب کوچک
ناهار
-
100 گرم سینه مرغ گریل‌شده
-
نصف پیمانه برنج قهوه‌ای
-
یک پیمانه سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو سبز)
-
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای طعم‌دار کردن سبزیجات
-
یک لیوان دوغ کم‌نمک
میان‌وعده بعدازظهر
-
یک عدد ماست یونانی کم‌چرب (100 گرم) با یک قاشق چای‌خوری عسل
-
5 عدد توت‌فرنگی
شام
-
80 گرم ماهی کبابی (مثل قزل‌آلا)
-
یک عدد سیب‌زمینی کوچک پخته با پوست
-
سالاد فصل (کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار) با آبلیمو و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
-
یک لیوان آب
برنامه رژیم غذایی شماره 2: تمرکز بر رشد استخوان‌ها
صبحانه
-
املت با یک عدد تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی (یک عدد گوجه کوچک)
-
یک برش نان جو (30 گرم)
-
یک لیوان شیر غنی‌شده با ویتامین D (200 میلی‌لیتر)
-
یک عدد خرما
میان‌وعده صبح
-
یک مشت کوچک نخودچی و کشمش (20 گرم)
-
یک عدد پرتقال
ناهار
-
100 گرم گوشت قرمز بدون چربی (مثل گوشت گوساله، کبابی یا خورشتی)
-
نصف پیمانه عدس پخته
-
یک پیمانه سبزیجات پخته (مثل اسفناج یا لوبیا سبز)
-
یک برش نان سنگک (30 گرم)
-
یک لیوان آب
میان‌وعده بعدازظهر
-
یک لیوان ماست پرچرب (150 گرم) با چند تکه گردو
-
یک عدد کیوی
شام
-
ساندویچ تن ماهی (50 گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری سس ماست و سبزیجات)
-
یک برش نان سبوس‌دار (30 گرم)
-
سالاد خیار و گوجه با آبلیمو
-
یک لیوان شیر کم‌چرب
برنامه رژیم غذایی شماره 3: تمرکز بر تنوع و رنگارنگی
صبحانه
-
نصف پیمانه اوتمیل (جو دوسر) پخته‌شده با شیر کم‌چرب و یک قاشق چای‌خوری عسل
-
5 عدد توت‌فرنگی یا نصف پیمانه بلوبری
-
یک قاشق غذاخوری تخم چیا
میان‌وعده صبح
-
یک عدد هویج کوچک (رنده‌شده یا به‌صورت استیک)
-
یک قاشق غذاخوری حمص (نخود پوره‌شده با ارده)
ناهار
-
100 گرم فیله مرغ سوخاری خانگی (با آرد سوخاری و پخت در فر)
-
نصف پیمانه پاستا سبوس‌دار با سس گوجه‌فرنگی طبیعی
-
سالاد فصل با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و آبلیمو
-
یک لیوان آب
میان‌وعده بعدازظهر
-
یک عدد موز
-
5 عدد پسته خام
شام
-
کوکو سبزی (تهیه‌شده با یک عدد تخم‌مرغ و سبزیجات تازه)
-
یک برش نان سنگک (30 گرم)
-
یک لیوان ماست کم‌چرب با نعنا
-
یک عدد خیار
نکته‌های طلایی برای یه رژیم باحال
1. صبحونه‌ات رو پادشاهی بخور!
صبحونه مثل بنزین برای ماشینته. اگه صبحونه نخوری، انگار بخوای با ماشین بدون بنزین بری مدرسه! یه صبحونه خوب می‌تونه شامل اینا باشه:
- نون سبوس‌دار با پنیر و گردو
- تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با یه تیکه گوجه
- یه لیوان شیر کم‌چرب با یه کم عسل
- میوه‌های خوشمزه مثل موز یا سیب
ترفند باحال: یه صبحونه رنگی درست کن! مثلاً یه کاسه ماست با تکه‌های میوه و یه کم غلات صبحونه. هم قشنگه، هم خوشمزه!
2. تنقلات سالم رو کشف کن!
همه عاشق میان‌وعده هستیم، ولی چیپس و پفک همیشه بهترین انتخاب نیستن. چندتا ایده برای تنقلات سالم:
- یه مشت آجیل (مثل بادوم یا پسته، ولی بدون نمک زیاد)
- میوه‌های تازه مثل پرتقال، خیار یا هویج (هویج رو با یه کم ماست چکیده امتحان کن، محشره!)
- ساندویچ کوچولو با نون سبوس‌دار و مرغ یا تخم‌مرغ
- پاپ‌کورن خونگی بدون روغن زیاد
ترفند باحال: یه بشقاب رنگارنگ درست کن. مثلاً هویج نارنجی، خیار سبز و توت‌فرنگی قرمز. انگار داری نقاشی می‌خوری!
3. آب، بهترین دوستته!
فکر کن بدنت یه باغچه‌ست و آب، مثل بارون، باعث می‌شه گل‌هات (یعنی خودت!) همیشه شاداب باشن. روزی 6 تا 8 لیوان آب بخور. اگه آب خالی دوست نداری:
- یه تیکه لیمو یا خیار بنداز تو لیوان آب.
- چای گیاهی خنک (مثل نعناع) امتحان کن.
- از نوشابه و آبمیوه‌های شیرین دوری کن، چون شکرشون زیاده.
ترفند باحال: یه بطری آب خوشگل بگیر و روش استیکر بزن. این‌جوری همیشه یادت می‌مونه آب بخوری!
4. سبزیجات و میوه‌ها رو بغل کن!
سبزیجات و میوه‌ها پر از ویتامینن و بدنت رو قوی می‌کنن. سعی کن هر روز حداقل 3 تا 5 وعده سبزی و میوه بخوری. چندتا ایده:
- سالاد با کاهو، گوجه، خیار و یه کم آبلیمو.
- میوه‌های فصل مثل انار، پرتقال یا هندونه.
- سبزیجات پخته تو غذاها، مثلاً تو سوپ یا خورشت.
ترفند باحال: سبزیجات رو با سس‌های خوشمزه مثل ماست و نعناع بخور. انگار داری دیپ رستورانی می‌خوری!
5. شکر و فست‌فود رو کم کن
فست‌فود و شیرینی خیلی خوشمزه‌ان، ولی اگه زیاد بخوری، انگار به بدنت زباله می‌دی! سعی کن:
- هفته‌ای یه بار پیتزا یا همبرگر بخوری، نه هر روز.
- به‌جای کیک و شکلات، دسرهای خونگی مثل ماست با عسل یا خرما بخور.
- اگه هوس شیرینی کردی، یه تیکه شکلات تلخ امتحان کن.
ترفند باحال: خودت یه پیتزای خونگی درست کن! با نون پیتا، سس گوجه و کلی سبزیجات. هم فانه، هم سالمه!
6. ورزش و تحرک رو فراموش نکن!
رژیم بدون تحرک مثل ماشین بدون چرخه! روزی حداقل 30 دقیقه بازی کن، بدو، برقص یا ورزش کن. چندتا ایده:
- با دوستات فوتبال یا والیبال بازی کن.
- با یه آهنگ باحال برقص.
- پیاده تا مدرسه برو یا دوچرخه‌سواری کن.
ترفند باحال: یه چالش بذار! مثلاً ببین تو یه هفته چند قدم می‌تونی راه بری. به دوستاتم بگو باهات مسابقه بدن!
یه برنامه نمونه برای یه روز باحال
صبحونه (7 صبح):
نون سبوس‌دار با پنیر و گردو + یه لیوان شیر + یه سیب
میان‌وعده (10 صبح):
یه مشت بادوم + یه پرتقال
ناهار (1 ظهر):
برنج قهوه‌ای با خورشت سبزیجات + سالاد کاهو و گوجه + یه کاسه ماست
میان‌وعده عصر (4 عصر):
ساندویچ نون و تخم‌مرغ + یه لیوان آب با لیمو
شام (7 عصر):
سوپ جو با سبزیجات + یه تیکه نون + یه خرما برای دسر
قبل خواب (9 شب):
یه لیوان شیر گرم با یه کم عسل
چندتا نکته برای والدین
- بچه‌ها رو به آشپزی دعوت کنین! وقتی خودشون غذا درست کنن، بیشتر دوست دارن سالم بخورن.
- غذاهای رنگارنگ و متنوع درست کنین تا بچه‌ها هیجان‌زده بشن.
- به جای سخت‌گیری، بذارین بچه‌ها خودشون انتخاب کنن چی دوست دارن، ولی گزینه‌های سالم رو جلوی روشون بذارین.
حرف آخر
غذا خوردن سالم اصلاً سخت نیست! فقط کافیه یه کم خلاق باشی و چیزای جدید رو امتحان کنی. بدنت یه دوست باحاله که اگه بهش خوب برسی، همیشه باهاته و حالش خوبه. پس از همین امروز شروع کن و یه قدم کوچیک برای سالم‌تر بودن بردار. تو می‌تونی!
