4 غذا با مقدار پروتئین بالا

1. گوشت

گوشت خوشمزه، سیر کننده و منبع پروتئینی عالی است. برخلاف انتقاداتی که در مورد گوشت قرمز (گوشت گاو و بره) صورت گرفته است، خوردن آن به طور منظم ممکن است به طور بالقوه برای کاهش وزن، کنترل قند خون و مقاومت به انسولین مفید باشد. دلیل گاز گرفتن کودک چیست؟

علاوه بر این، مصرف گوشت قرمز هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود. و مصرف مکرر مرغ (“گوشت سفید”) نیز ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

البته، بقیه رژیم‌های غذایی نیز مهم هستند، بنابراین اغلب اوقات می‌توان یک مزیت را به یک غذای خاص نسبت داد.شیرمادر چگونه تولید می شود؟

در اینجا مقادیر پروتئین در هر 100 گرم (3.5 اونس) گوشت پخته شده (تقریباً به اندازه یک عرشه کارت) آمده است، مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد:

• سینه مرغ: 30 گرم
• استیک بدون چربی (فیله مینیون، فیله بالا): 30 گرم
• گوشت خوک بدون چربی (فیله، ژامبون): 26 گرم
• ساق بره: 26 گرم
• ران مرغ: 22 گرم
• گوشت بره: 22-24 گرم (اندازه سرو: 3 بره کوچک)
• استیک چرب (ریبی): 20-23 گرم
• بیکن: 20-22 گرم (اندازه سرو: 5 برش یا 60 گرم)
• گوشت خوک چرب (دنده، شانه، باسن): 20-22 گرم
• سوسیس: 18-20 گرم

پختن یک قسمت اضافی از گوشت کبابی یا بریان شده برای شام و استفاده از باقیمانده آن برای ناهار روز بعد می تواند در زمان صرفه جویی کند و در عین حال به شما کمک کند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید.

2. تخم مرغ

پیدا کردن غذای متنوع‌تر از تخم‌مرغ دشوار است. تخم مرغ چه در املت، کیچ، محصولات پخته شده یا به تنهایی سرو شود، پروتئین باکیفیت با قیمت مقرون به صرفه ارائه می دهد. و به نظر می رسد که تخم مرغ کامل برای عضله سازی نسبت به سفیده تخم مرغ برتری دارد.

سه تخم مرغ بزرگ حدود 19 گرم پروتئین تولید می کنند.

اگرچه اغلب به عنوان یک غذای اصلی صبحانه در نظر گرفته می شود، اما تخم مرغ یک انتخاب هوشمندانه پروتئین در هر زمان است. نگهداری تخم مرغ آب پز در یخچال یک گزینه پروتئین عالی برای روزهای شلوغ برای شما فراهم می کند.

3. سویا

سویا تنها منبع پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از تمام نه اسید آمینه ضروری را که بدن شما نمی تواند به تنهایی بسازد را فراهم می کند. در برخی از مطالعات، پروتئین سویا برای کنترل اشتها و مزایای کاهش وزن قابل مقایسه با گوشت است. و مانند تخم مرغ، سویا همه کاره و مقرون به صرفه است.

ما متوجه شدیم که سویا یک موضوع بحث برانگیز است. در سیاست غذایی خود در مورد سویا، ما در مورد اینکه چرا ممکن است فواید آن بر خطرات سویا بیشتر باشد، به خصوص برای گیاهخواران و وگان ها بحث می کنیم.

چندین محصول سویا غنی از پروتئین به اندازه کافی کربوهیدرات خالص کم دارند تا با سبک زندگی کم کربوهیدرات یا کتو سازگار شوند:

کنسرو سویای سیاه: 20 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (200 گرم)

تمپه: 18-20 گرم پروتئین و 4-7 گرم کربوهیدرات خالص در هر 2/3 فنجان (100 گرم)

Nattō: 18-20 گرم پروتئین و 9-12 گرم کربوهیدرات خالص در 1/2 فنجان (100 گرم)

لوبیا ادامام: 17 گرم پروتئین و 5-7 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (155 گرم)

توفو (فوق العاده سفت): 18 تا 20 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (250 گرم)

یک کیسه لوبیا ادامام منجمد بخرید و مقداری پوسته پوسته شده را در سوپ و سالاد بپاشید یا به عنوان غذای جانبی سبزیجات بخارپز کنید. توفوی سفت سرخ شده می تواند یک جایگزین عالی، ترد و پر پروتئین برای کروتون سالاد باشد.

4. ماهی

مانند گوشت و مرغ، ماهی نیز منبع عالی پروتئین است. علاوه بر این، انواع روغنی یا چرب سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشد.

اگر برخی از انواع ماهی را دوست نداشته باشید، به خصوص آنهایی که طعم بیش از حد «ماهی» دارند، چه؟ خبر خوب: انواع ماهی ها سرشار از پروتئین باکیفیت و سایر مواد مغذی هستند.

در اینجا مقادیر پروتئین موجود در 100 گرم (3.5 اونس) ماهی پخته شده (به اندازه یک دسته کارت) آمده است:

ماهی غیر روغنی (اکثر انواع از جمله کنسرو ماهی تن): 24-28 گرم

ماهی روغنی یا چرب (سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، آنچوی): 20-26 گرم

ماهی تازه زمانی خوشمزه است که در همان روزی که تهیه می شود مصرف شود. با این حال، ماهی دودی، منجمد و کنسرو نیز گزینه‌های بسیار خوبی هستند که ماندگاری طولانی‌تری دارند، زمان کمتری برای آماده‌سازی می‌برند و قیمت کمتری نسبت به تازه دارند.