6 اصولی ترین جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان
فرض کن علی، ۲۸ ساله، ۷۲ کیلو وزن دارد و ۱۸ ماه است بدنسازی کار میکند.
برنامه تمرینیاش خوب است، مربی هم دارد، در باشگاه چیزی کم نمیگذارد؛ اما در آینه فقط کمی دستها و شانهها بزرگتر شدهاند و خبری از یک افزایش حجم جدی نیست. هرکس را میبیند، میگوید: «بیشتر بخور!» و او هم بیشتر میخورد؛ پیتزا، برگر، برنج، نوشابه… نتیجه؟ شکم کمی جلو آمده، اما بازوها نه آنقدر.
مشکل علی این نیست که «کم میخورد»، مشکل این است که «بد میخورد».
این مقاله برای این نوشته شده که تو، نسخه «هوشمندتر» علی باشی؛ یعنی کسی که میفهمد چرا هر لقمهای که میخورد، چه نقشی در عضلهسازی دارد، و چطور میشود با ۶ جدول برنامه غذایی اصولی، تغذیهات را مثل یک حرفهای مدیریت کنی؛ نه با حدس و گمان.
پایهی علمی افزایش حجم؛ قبل از جدول، قانون را یاد بگیر
قانون ۱: مازاد کالری، اما کنترلشده
بدن تو برای حفظ وزن فعلیات به یک مقدار مشخص کالری در روز نیاز دارد (کالری نگهدارنده).
وقتی بیشتر از این بخوری، اضافهی آن تبدیل به ذخایر (عضله + چربی) میشود.
اگر مازاد کالری خیلی زیاد باشد، بدن فرصت ندارد همه را تبدیل به عضله کند، چربی هم بالا میرود. اگر مازاد خیلی کم باشد، باشگاه میروی، خسته میشوی، اما عضلهسازی خیلی کند پیش میرود.
یک قانون عملی:
- وزن (کیلو) × ۳۰–۳۴ ≈ کالری نگهدارنده (برای مردان نسبتا فعال)
- روی این عدد، حدود ۳۰۰–۴۰۰ کالری اضافه کن = کالری مناسب افزایش حجم
- وزن را هر دو هفته چک کن؛ اگر هیچ تغییری نداشت، ۱۵۰–۲۰۰ کالری اضافه کن؛ اگر شکم و پهلوها سریع بالا میروند، همین مقدار کم کن.
کوتاه اما کاربردی: رژیم شکم و پهلو: برنامه غذایی با مؤثرترین چربیسوزها
قانون ۲: فقط کالری مهم نیست؛ درشتمغذیها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی)
بدن فقط «عدد کالری» را نمیبیند؛ بلکه برای عضله ساختن، آجر (پروتئین)، سوخت (کربوهیدرات) و ملات و هورمونساز (چربی) میخواهد.
پروتئین:
- حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن.
- مثال: مرد ۸۰ کیلویی → ۱۳۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین در روز.
- منابع خوب: مرغ، گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، سویا.
کربوهیدرات:
- ۳ تا ۷ گرم به ازای هر کیلو (بسته به شدت تمرین و متابولیسم).
- هرچه تمرین شدیدتر و بدنت لاغرتر، این عدد بالاتر.
- منابع خوب: برنج، جو دوسر، سیبزمینی، نان سبوسدار، حبوبات.
چربی مفید:
- حدود ۲۰ تا ۳۰٪ کالری روزانه.
- منابع: مغزها، دانهها، روغن زیتون، آووکادو، زرده تخممرغ، ماهیهای چرب.
یک الگوی کلی که برای خیلی از مردان جواب میدهد:
- ۲۵–۳۰٪ پروتئین
- ۴۵–۵۵٪ کربوهیدرات
- ۲۰–۳۰٪ چربی
نکتهی مهم: مجبور نیستی روزانه با ماشین حساب بنشینی؛ کافی است حدودی بدانی و در طول هفته بهتدریج دقیقتر شوی.
اصل زمانبندی؛ چه وقت بخوریم که تمرینمان «شارژ» باشد؟
قبل تمرین (۱٫۵ تا ۳ ساعت مانده)
هدف:
- انرژی برای تمرین
- جلوگیری از خستگی زودهنگام
- آماده کردن بدن برای استفاده از آمینواسیدها
بهترین ترکیب:
یک منبع کربوهیدرات پیچیده (برنج، نان سبوسدار، سیبزمینی)
- یک منبع پروتئین (مرغ، تخممرغ، لبنیات)
مثال:
- برنج و مرغ + کمی سالاد
- یا نان سبوسدار + پنیر + یک تخممرغ آبپز
- یا سیبزمینی پخته + ماست
بعد تمرین (تا ۱ ساعت پس از تمرین)
هدف:
- پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن
- کمک به شروع فرایند ترمیم فیبرهای عضلانی
ترکیب پیشنهادی:
- پروتئین نسبتاً سریعالهضم
- کمی کربوهیدرات ساده یا نسبتا سریع
مثال:
- شیک: شیر + موز + جو دوسر
- یا ماست یونانی + موز + عسل
- یا شیر + خرما + چند سفیده تخممرغ آبپز
۶ جدول برنامه غذایی افزایش حجم برای آقایان (با شرایط مختلف)
در این بخش میرویم سراغ بخش جذاب: جدولها.
هر جدول برای یک تیپ زندگی طراحی شده تا بتوانی نزدیکترین مدل را انتخاب کنی و بعد با توجه به قد، وزن و ذائقهات کمی شخصیسازیاش کنی.
مطلب پرطرفدار سایت: ۳ رژیم غذایی مشهور جهانی که کاهش وزن واقعی را تضمین میکنند
1-برنامه ۳۰۰۰ کالری برای آقای ۷۰–۸۰ کیلویی (حجم استاندارد)
این برنامه برای کسی است که:
- ۷۰ تا ۸۰ کیلو وزن دارد
- ۳–۵ روز در هفته تمرین مقاومتی انجام میدهد
- متابولیسماش معمولی است (نه خیلی سریع، نه خیلی کند)
ساختار روزانه
| وعده | مثال عملی | نکته کلیدی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۳ تخممرغ (۲ سفیده + ۱ کامل) + ۲ برش نان سبوسدار + ۱ موز + ۱۰ بادام | شروع روز با پروتئین + کربوهیدرات پیچیده + چربی مفید |
| میانوعده صبح | ۱ کاسه ماست یونانی + ۱ قاشق عسل + ۲۰ گرم گردو | تامین پروتئین و چربی برای دوام انرژی |
| ناهار | ۱۵۰–۱۸۰ گرم سینه مرغ + ۱ لیوان برنج پخته + سالاد با ۱ قاشق روغن زیتون | وعده اصلی، بخش مهمی از پروتئین روزانه |
| قبل تمرین | ۱ سیبزمینی متوسط پخته + ۱ تخممرغ آبپز + ۱ سیب | سوخت تمرین + کمی پروتئین |
| بعد تمرین | شیک: ۲ لیوان شیر + ۱ موز + ۳۰ گرم جو دوسر | ریکاوری سریعتر و تامین پروتئین و کربوهیدرات |
| شام | ۱۵۰ گرم ماهی یا گوشت کمچرب + ۱ لیوان برنج/کینوا + سبزیجات | تکمیل پروتئین روز و گلیکوژن عضله |
| قبل خواب | ۱ لیوان شیر + ۳۰ گرم پنیر کمچرب یا ماست چکیده | پروتئین کندهضم برای ساعات خواب |
چطور شخصیسازی کنی؟
- اگر وزنت نزدیک ۷۰ است و سریع چرب میشوی → کمی برنج و سیبزمینی را کم کن.
- اگر نزدیک ۸۰ هستی و هنوز سنگین نمیشوی → مقدار برنج ناهار و شام را ۲۰–۳۰٪ زیاد کن.
2-برنامه ۳۵۰۰ کالری برای «خیلی لاغرها» (Hard Gainer)
بعضیها هرچه میخورند، انگار بدشانسی دارند، وزنی اضافه نمیکنند.
اغلب این افراد دو مشکل دارند:
- کالری روزانهشان هنوز هم پایین است.
- حجم غذاییشان زیاد ولی «چگالی کالری» پایین است (مثلاً زیاد سالاد میخورند، ولی مغزها و روغن مفید کم).
راهحل: غذاهای پرکالریِ باکیفیت
نمونه یک روز پرکالری:
صبحانه:
- املت ۳ تخممرغ + کمی پنیر
- ۱ کاسه بزرگ جو دوسر با شیر، عسل، کشمش
میانوعده:
- شیک سنگین: شیر + جو دوسر + کره بادامزمینی + موز
ناهار:
- ۲۰۰ گرم ران مرغ یا گوشت چرخکرده
- ۱٫۵ لیوان برنج
- سالاد با ۱–۲ قاشق روغن زیتون
میانوعده:
- یک مشت بزرگ آجیل مخلوط (بادام، گردو، پسته) + میوه خشک
بعد تمرین:
- شیک پروتئین + موز + عسل
شام:
- ۲۰۰ گرم ماهی چرب یا املت ۳–۴ تخممرغ
- پوره سیبزمینی با کمی روغن زیتون یا کره
- سبزیجات
قبل خواب:
- شیر + خرما یا ماست چکیده + گردو
تفکرِ مهم در این برنامه:
«کمحجم، پرکالری».
یعنی به جای سه بشقاب برنج، میتوانی با اضافه کردن مغزها، روغنهای خوب و کره بادامزمینی، کالری را بالا ببری بدون اینکه معدهات از حجم زیاد غذا خسته شود.
3-برنامه غذایی اقتصادی (حجم با بودجه کم)
افزایش حجم حرفهای قرار نیست حتماً گران باشد.
اگر مواد زیر در دسترساند، تو همه چیز داری:
- تخممرغ
- برنج
- سیبزمینی
- حبوبات (عدس، لوبیا، لپه)
- ماست و شیر
- مرغ (یا گهگاهی گوشت)
نمونه روز ارزان اما مفید
صبحانه:
- املت ۲–۳ تخممرغ با گوجه
- نان سنگک یا بربری
میانوعده:
- ۱ عدد میوه (سیب، موز) + مقدار کمی ارده/حلواارده یا کره بادامزمینی خانگی
ناهار:
- خوراک عدس با کمی گوشت چرخکرده (اگر شد)
- برنج
قبل تمرین:
- ۱–۲ سیبزمینی پخته + ماست
بعد تمرین:
- شیک خانگی: ۲ لیوان شیر + ۳ قاشق جو پرک + ۱ موز
شام:
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ ساده + برنج + سالاد ساده
قبل خواب:
- ماست یا دوغ کمنمک
اگر پروتئینت کم است، کمکم در ناهار و شام کمی حبوبات و تخممرغ اضافه کن.
این مدل برای خیلیها در دوران دانشجویی و ابتدای کار، جواب عالی داده است.
4-برنامه غذایی بدون مکمل (فقط غذای طبیعی)
بعضیها یا دسترسی به مکمل ندارند، یا دوست ندارند از پودر استفاده کنند.
خبر خوب: عضلهی بدنسازان قدیمی قبل از وجود وی و گینر ساخته شده؛ با غذا هم میشود عالی پیش رفت.
روز نمونه بدون مکمل
صبحانه:
- ۳ تخممرغ کامل یا ۲ کامل + ۲ سفیده
- نان سبوسدار
- ۱ کاسه جو دوسر با ماست و میوه
میانوعده:
- ماست یونانی + گردو + کشمش
ناهار:
- ۱۵۰–۲۰۰ گرم مرغ/گوشت/ماهی
- ۱ لیوان برنج یا ۲ سیبزمینی متوسط
- سبزیجات
قبل تمرین:
- نان سبوسدار + پنیر و گردو + ۱ میوه
بعد تمرین:
- ۲ لیوان شیر + ۲–۳ سفیده تخممرغ آبپز + ۱ موز
شام:
- املت ۳ تخممرغ (۱ زرده، ۲ سفیده)
- سیبزمینی یا نان
قبل خواب:
- ماست چکیده یا پنیر
نکتهی مهم این برنامه:
از لبنیات و تخممرغ بیشتر استفاده میکنی تا نبود وی را جبران کنی.
اگر لاکتوز اذیتت میکند، از ماست و دوغ استفاده کن، یا شیر بدون لاکتوز.
5-برنامه غذایی برای آقای شاغل (کمبود وقت و بیرون از خانه)
اگر صبح تا عصر سر کار هستی، احتمالاً:
- زمان کم برای آماده کردن غذا داری
- وسوسه میشوی از فستفود و ساندویچهای آماده استفاده کنی
- گاهی فراموش میکنی میانوعده بخوری
کلید موفقیت: آمادهسازی و «پک غذایی» شب قبل
نمونه روز کاری:
صبحانه (در خانه، ۱۰ دقیقه):
- ساندویچ نان سبوسدار + ۲ تخممرغ آبپز + کمی پنیر
- ۱ عدد میوه (موز یا سیب)
میانوعده اول (محل کار):
- ۱ مشت مغزها + ۱ میوه (در یک ظرف کوچک آماده شب قبل)
ناهار:
- ظرف غذای خانگی: ۱۵۰–۲۰۰ گرم مرغ/گوشت + برنج + کمی سبزیجات
- اگر مجبور شدی غذای بیرون بخری:
-
-
- برگر و پیتزا را تا حد ممکن حذف کن
- کباب مرغ یا گوشت + برنج + سالاد را انتخاب کن
- نوشابه را با آب یا دوغ کمنمک جایگزین کن
-
میانوعده بعدظهر:
- ماست یونانی کوچک + خرما
- یا شیک خانگی که صبح آماده کردهای: شیر + جو + موز
بعد تمرین (اگر عصر باشگاه میروی):
- موز + شیر پاکتی
- یا ماست نوشیدنی پرپروتئین
شام:
- ۱۵۰–۱۸۰ گرم مرغ/گوشت/ماهی
- برنج، نان یا سیبزمینی
- یک بشقاب سالاد
قبل خواب:
- ماست یا شیر
راز این مدل این است که تو روزت را «تصادفی» نمیخوری؛
بلکه قبل از شروع روز، حداقل ۳–۴ وعدهات مشخص و بستهبندی شدهاند.
6- برنامه ۷ روزه نمونه (الگو برای تنوع و نظم)
این برنامه کاملترین برنامه ریزی دقیق ۷ روزه است که به صورت جدول آورده ام که استفاده از آن راحت تر شود.این جدول برای کسی است که میخواهد:
- از یکنواختی دربیاید.
- بداند کل هفتهاش حدوداً چه میخورد.
- از قبل خرید هفتگیاش را بر اساس برنامه تنظیم کند.
این فقط یک الگو است؛ میتوانی آن را با ذائقه و فرهنگ غذایی خودت تطبیق دهی.
این جدول الگویی کامل برای یک هفته است. هر روز حدود ۲۸۰۰–۳۰۰۰ کالری، ۱۴۰–۱۸۰ گرم پروتئین دارد و برای مردان ۷۰–۸۰ کیلویی مناسب است. وعدهها را بر اساس اشتها ±۲۰٪ تنظیم کنید.
ساختار هر روز (۶–۷ وعده)
| وعده | زمان تقریبی | هدف اصلی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۷–۸ صبح | پروتئین + کربوهیدرات پیچیده |
| میانوعده ۱ | ۱۰–۱۱ صبح | چربی مفید + پروتئین |
| ناهار | ۱–۲ ظهر | پروتئین اصلی + کربوهیدرات حجیم |
| قبل تمرین | ۴–۵ عصر | سوخت تمرین |
| بعد تمرین | ۶–۷ عصر | ریکاوری سریع |
| شام | ۸–۹ شب | تعمیر عضله |
| قبل خواب | ۱۰–۱۱ شب | پروتئین کندهضم |
روز ۱: تمرکز مرغ و برنج
| وعده | غذای پیشنهادی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۳ تخممرغ (۲ سفیده+۱ کامل) + ۲ برش نان سبوسدار + ½ آووکادو | ۵۵۰ |
| میانوعده ۱ | ماست یونانی ۲۰۰ گرم + ۱ قاشق عسل + ۱۵ بادام | ۳۵۰ |
| ناهار | ۱۸۰ گرم مرغ گریل + ۱ لیوان برنج قهوهای + بروکلی | ۷۰۰ |
| قبل تمرین | ۱ سیبزمینی متوسط + ۱ تخممرغ آبپز | ۲۵۰ |
| بعد تمرین | شیک: ۲ لیوان شیر + ۱ موز + ۳۰ گرم جو | ۴۵۰ |
| شام | ۱۵۰ گرم سالمون + ¾ لیوان کینوا + سبزیجات | ۶۰۰ |
| قبل خواب | ۱ لیوان شیر کمچرب + ۲۰ گرم پنیر | ۲۰۰ |
| جمع | پروتئین: ۱۶۵g | ~۳۱۰۰ |
روز ۲: جو دوسر و گوشت قرمز
| وعده | غذای پیشنهادی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۷۰ گرم جو دوسر + ۲ لیوان شیر + ۱ موز + ۱۰ گردو | ۶۵۰ |
| میانوعده ۱ | ۱ سیب + ۲ قاشق کره بادامزمینی | ۳۵۰ |
| ناهار | ۱۸۰ گرم گوشت گریل (فیله) + ۱٫۵ سیبزمینی + سالاد | ۷۵۰ |
| قبل تمرین | نان سبوسدار + ۵۰ گرم پنیر | ۳۰۰ |
| بعد تمرین | ماست یونانی ۲۰۰g + ۱ موز + عسل | ۴۰۰ |
| شام | املت ۳ تخممرغ + ۱ برش نان + گوجه | ۵۰۰ |
| قبل خواب | ماست چکیده ۱۵۰g | ۱۵۰ |
| جمع | پروتئین: ۱۵۵g | ~۳۱۰۰ |
روز ۳: ماهی و سبزیجات
| وعده | غذای پیشنهادی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۴ تخممرغ آبپز + ۲ برش نان + اسفناج | ۵۵۰ |
| میانوعده ۱ | اسموتی: شیر + ۳۰g جو + ۱ موز | ۴۰۰ |
| ناهار | ۱۸۰ گرم ماهی تن + ۱ لیوان برنج + هویج | ۷۰۰ |
| قبل تمرین | ۱ سیب + ۲۰ گرم گردو | ۲۵۰ |
| بعد تمرین | ۲ لیوان شیر + ۳ خرما | ۴۰۰ |
| شام | ۱۸۰ گرم ران مرغ + پوره سیبزمینی + لوبیا سبز | ۶۵۰ |
| قبل خواب | پنیر ۳۰g + خیار | ۱۵۰ |
| جمع | پروتئین: ۱۶۰g | ~۳۱۰۰ |
روز ۴: حبوبات و تنوع
| وعده | غذای پیشنهادی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | عدسی ۲۰۰g + ۱ برش نان + ۱ تخممرغ | ۵۵۰ |
| میانوعده ۱ | ماست ۲۰۰g + کشمش + ۱۰ بادام | ۳۵۰ |
| ناهار | ۱۵۰ گرم مرغ + عدسپلو (۱ لیوان برنج + ۱۰۰g عدس) | ۷۵۰ |
| قبل تمرین | سیبزمینی کوچک + ماست | ۲۵۰ |
| بعد تمرین | شیک خانگی: شیر + جو + عسل | ۴۵۰ |
| شام | ۳ تخممرغ نیمرو + نان + سالاد | ۵۵۰ |
| قبل خواب | ۱ لیوان دوغ | ۱۰۰ |
| جمع | پروتئین: ۱۴۵g | ~۳۰۰۰ |
روز ۵: تخممرغ محور
| وعده | غذای پیشنهادی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | املت ۴ تخممرغ (۲ زرده) + نان سبوسدار | ۶۰۰ |
| میانوعده ۱ | میوه + ۳۰g آجیل مخلوط | ۳۵۰ |
| ناهار | ۲۰۰ گرم سینه مرغ + برنج + کدو | ۷۵۰ |
| قبل تمرین | موز + پنیر ۳۰g | ۲۵۰ |
| بعد تمرین | ۲ لیوان شیر + ۲ سفیده تخممرغ | ۴۰۰ |
| شام | ماهی ۱۵۰g + سیبزمینی تنوری | ۵۵۰ |
| قبل خواب | ماست یونانی ۱۵۰g | ۱۵۰ |
| جمع | پروتئین: ۱۷۰g | ~۳۰۵۰ |
روز ۶: ماکارونی و استراحت
| وعده | غذای پیشنهادی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | جو دوسر ۶۰g + شیر + میوه خشک | ۵۵۰ |
| میانوعده ۱ | ساندویچ نان + پنیر + خیار | ۳۵۰ |
| ناهار | ماکارونی با ۱۵۰g گوشت چرخکرده + سس گوجه | ۸۰۰ |
| میانوعده | ماست + عسل + گردو | ۳۵۰ |
| شام | مرغ ۱۵۰g + برنج + سبزیجات | ۶۰۰ |
| قبل خواب | شیر + خرما | ۲۵۰ |
| جمع | پروتئین: ۱۴۰g (روز استراحت) | ~۲۹۰۰ |
روز ۷: تنوع کامل (ریست هفته)
| وعده | غذای پیشنهادی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | پنکیک جو (جو + تخممرغ + موز) | ۶۰۰ |
| میانوعده ۱ | آجیل + میوه | ۳۵۰ |
| ناهار | خوراک مرغ و قارچ + برنج | ۷۵۰ |
| قبل تمرین | نان + تخممرغ + گوجه | ۳۰۰ |
| بعد تمرین | شیک پروتئین خانگی | ۴۵۰ |
| شام | بوقلمون/مرغ ۱۸۰g + کینوا | ۶۰۰ |
| قبل خواب | ماست + دارچین | ۱۵۰ |
| جمع | پروتئین: ۱۶۰g | ~۳۲۰۰ |
نکات طلایی که برنامهات را «واقعاً» جوابگو میکند
۱-ثبات از برنامه بهتر است
برنامهات ۱۰۰٪ ایدهآل نباشد، مهم نیست؛
اگر ۸۰٪ آن را هر روز، حداقل ۴ هفته اجرا کنی، پیشرفت را میبینی.
هر بار که خواستی «همه چیز را عوض» کنی، یاد علی اول داستان بیفت؛ او همه چیز را عوض میکرد، اما هیچوقت به بدن رویاییاش نرسید چون هیچ برنامهای فرصت اثرگذاری نداشت.
۲- پروتئین را در طول روز پخش کن
به جای یک وعده خیلی سنگین پروتئین و بقیهی روز خیلی کم، بهتر است:
- ۳ تا ۵ وعده حاوی ۲۰–۴۰ گرم پروتئین داشته باشی
- این کار کمک میکند فرایند عضلهسازی در طول روز فعال بماند
۳-آب، ویتامینها و فیبر را فراموش نکن
اگر فقط به پروتئین و برنج تمرکز کنی و سبزیجات و میوه حذف شوند:
- هضمات بههم میریزد
- خستگی و کمبود ریزمغذیها اذیتت میکند
- احتمال جوش، یبوست و… بالا میرود
روزانه:
- حداقل ۳۰–۴۰ میلیلیتر به ازای هر کیلو وزن آب
- حداقل ۲ میوه
- حداقل ۱–۲ بشقاب سبزیجات (سالاد، سبزی پخته، سوپ سبزیجات)
۴-خواب؛ مکمل رایگان عضلهسازی
اگر ۷–۸ ساعت خواب شبانهی باکیفیت نداشته باشی:
- هورمونهای عضلهساز مثل تستسترون و هورمون رشد افت میکنند
- ریکاوری تمرین دیرتر انجام میشود
- اشتها و کنترل وزن به هم میریزد
پس برنامه غذایی + تمرین، بدون خواب کافی، مثل این است که یک ماشین اسپرت داشته باشی ولی بنزین نزنی.
سوالات متداول
۱. بدون مکمل میتوانم نتیجه بگیرم؟
بله، ۱۰۰٪.
مکمل فقط برای راحتتر خوردن پروتئین و کالری است؛ اگر بتوانی از غذا به مقدار کافی برسانی، از نظر عضلهسازی هیچچیز کم نداری.
۲. ظرف چند وقت تغییری در بدنم میبینم؟
اگر:
- تمرینت منطقی باشد
- کالری و پروتئینت کافی باشد
- خواب و استرسات نسبتا مدیریت شود
معمولاً در ۴–۸ هفته اول:
- روی ترازو افزایش وزن ملایم میبینی
- روی آینه، عضلات پرتر و سفتتر میشوند
- روی لباس، آستینها تنگتر مینشینند
۳. اگر شکم و پهلو بیشتر از عضله بزرگ شد چه کنم؟
- کالری را کمی (۱۵۰–۲۰۰) کم کن
- از شیرینیها، نوشابهها، فستفودها و روغنهای نامناسب کم کن
- پیادهروی روزانه یا ۲ جلسه هوازی سبک در هفته اضافه کن
- اما پروتئین را پایین نیاور، چون ساختمانی که میسازی باید مواد اولیه داشته باشد.
۴. روزهای استراحت هم همینقدر بخورم؟
- پروتئین: بله، تقریبا همان مقدار
- کالری: میتوانی کمی کربوهیدرات را پایینتر بیاوری (مثلاً ۱۰–۱۵٪)
بدن در روز استراحت، در حال ترمیم و ساختن عضله است؛ پس گول نخوری و خیلی رژیم نگیری.
