یک کودک 7 تا 10 ساله به چند کالری روزانه نیاز دارد؟

کالری مورد نیاز کودکان در سنین 7 تا 10 سال به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله جنسیت، میزان فعالیت بدنی و وضعیت رشد و سلامتی عمومی. در این مطلب ابتدا عوامل تاثیرگذاری بر نیاز کالری کودک را توضیح میدهیم خیلی مختصر و مفید و بعد هم جدول کالری مورد نیاز کودکان در همین سن را خیلی دقیق خواهیم داشت.
عوامل موثر بر نیاز کالری کودکان
- جنسیت: به طور کلی، پسران به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر و نیاز به انرژی بیشتر برای رشد، نیاز کالری بیشتری نسبت به دختران دارند.
- سطح فعالیت بدنی:
- فعالیت بدنی پایین: کودکی که فعالیت بدنی کمی دارد (فعالیتهایی مانند نشستن و کارهای سبک روزانه) نیاز به کالری کمتری دارد.
- فعالیت بدنی متوسط: کودکی که فعالیت بدنی متوسطی دارد (فعالیتهایی مانند بازی در حیاط، پیادهروی، دوچرخهسواری سبک) نیاز به کالری متوسطی دارد.
- فعالیت بدنی بالا: کودکی که فعالیت بدنی شدید دارد (ورزشهای رقابتی، دویدن، شنا) نیاز به کالری بیشتری دارد.
- رشد و متابولیسم: نیاز کالری کودکان با توجه به سرعت رشد و نرخ متابولیسم متفاوت است. کودکانی که سریعتر رشد میکنند یا متابولیسم بالاتری دارند، نیاز به کالری بیشتری دارند.
جدول کالری مورد نیاز کودکان در سنین 7 تا 10 سال
کمیته مشاوره علمی تغذیه میانگین انرژی مورد نیاز روزانه کودکان 7 تا 10 ساله را برآورد می کند:
میزان کالری مورد نیاز روزانه کودکان بین 7 تا 10 سال به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت رشد بستگی دارد. در زیر یک جدول با میانگینهای تقریبی برای کودکان 7 تا 10 ساله ارائه شده است:
سن (سال) | جنسیت | سطح فعالیت بدنی پایین | سطح فعالیت بدنی متوسط | سطح فعالیت بدنی بالا |
---|---|---|---|---|
7-8 | پسران | 1,200-1,400 کالری | 1,400-1,600 کالری | 1,600-2,000 کالری |
7-8 | دختران | 1,200-1,400 کالری | 1,400-1,600 کالری | 1,600-1,800 کالری |
9-10 | پسران | 1,400-1,600 کالری | 1,600-1,800 کالری | 1,800-2,200 کالری |
9-10 | دختران | 1,400-1,600 کالری | 1,600-1,800 کالری | 1,800-2,000 کالری |
توضیحات جدول:
- سطح فعالیت بدنی پایین: شامل فعالیتهای روزمره و بدون ورزش یا فعالیت بدنی خاص.
- سطح فعالیت بدنی متوسط: شامل فعالیتهای روزمره به همراه ورزش یا فعالیت بدنی متوسط (مانند بازیهای کودکانه، پیادهروی).
- سطح فعالیت بدنی بالا: شامل فعالیتهای روزمره به همراه ورزش یا فعالیت بدنی شدید (مانند ورزشهای رقابتی، دویدن، شنا).
این مقادیر تنها به صورت میانگین ارائه شدهاند و نیازهای واقعی ممکن است بر اساس وضعیت جسمانی و نیازهای فردی کودک متفاوت باشند. برای تعیین دقیقتر نیازهای کالری، مشورت با یک پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود.
اما این ارقام فقط یک راهنما هستند. کودکان ممکن است بسته به عوامل متعددی از جمله میزان فعالیت بدنی آنها بیشتر یا کمتر از این تخمین ها نیاز داشته باشند.
در حالی که میزان انرژی مورد نیاز کودک شما مهم است، آنها باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز داشته باشند.
رژیم غذایی سالم و متعادل
یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کودکان 7 تا 10 ساله باید شامل موارد زیر باشد:
- حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات در روز؛
- وعده های غذایی مبتنی بر غذاهای نشاسته ای، مانند سیب زمینی، نان، ماکارونی و برنج (در صورت امکان انواع غلات کامل را انتخاب کنید)؛
- برخی از شیر و محصولات لبنی یا جایگزین (در جایی که می توانید گزینه های کم چرب را انتخاب کنید)؛
- برخی از غذاهایی که منابع خوبی از پروتئین هستند، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و عدس؛
مطمئن شوید که کودک شما غذاهای شیرین یا چرب مانند شیرینی، کیک و بیسکویت زیاد نمی خورد یا نوشیدنی های گازدار شیرین زیاد نمی خورد. این غذاها و نوشیدنی ها کالری بالایی دارند اما حاوی مواد مغذی کمی هستند.