3 تغییر رژیم غذایی در زنان بالای 50 سال
بدن با افزایش سن تغییر می کند، بنابراین رژیم غذایی نیز باید تغییر کند. این نکات از یک متخصص تغذیه سلامت کلینیک مایو به شما کمک می کند که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
شما همان چیزی هستید که می خورید، درست است؟ برای زنان بالای 50 سال، خوردن غذاهای مناسب برای جلوگیری از مشکلات سلامتی مهم تر می شود.
جیسون اوولدت، RDN، LD، متخصص تغذیه سلامت به زنان رژیم غذایی پیشنهاد می کند تا با تغییراتی که در بدن آنها ایجاد میشود هماهنگی داشته باشند. با تحقیقاتی که صورت گرفت متخصصان تغذیه به زنان کمک کرده است که با بالا رفتن سن سر زنده و سالم بمانند.
Ewoldt به زنان بالای 50 سال پیشنهاد کرده با استفاده از سه ماده مغذی به مبارزه با شایع ترین تغییرات ناشی از بالا رفتن سن بپردازند.
1. کلسیم برای سلامت استخوان
پوکی استخوان بسیار مورد توجه قرار می گیرد و بیشتر زنان مسن می دانند که خطر ابتلا به این بیماری استخوانی با افزایش سن افزایش می یابد. در واقع، از هر 3 زن بالای 50 سال، 1 نفر در معرض خطر شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان است. پوکی استخوان مردان را نیز درگیر می کند، اما نه با این میزان بالا.
اوولدت می‌گوید: «با افزایش سن، ما کلسیم کمتری جذب می‌کنیم و توانایی برخی زنان برای تحمل لبنیات – بهترین منابع کلسیم – نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.» سبزیجات با برگ های تیره و آب پرتقال غنی شده با کلسیم از دیگر منابع خوب هستند.
زنان بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از برچسب حقایق تغذیه ای روی محصولات غذایی برای پیگیری میزان مصرف خود استفاده کنید.
2. پروتئین برای توده عضلانی سالم
زنان مسن تر تمایل دارند بیشتر بنشینند و کمتر ورزش کنند. این فرآیند طبیعی پیری به نام سارکوپنی را ترکیب می کند که از دست دادن توده عضلانی است. تا زمانی که زنان نزدیک به 80 سالگی، ممکن است نیمی از توده عضلانی اسکلتی خود را از دست داده باشند. خوردن پروتئین کافی تأثیر تحلیل رفتن آن عضله را کاهش می دهد.
اوولدت می‌گوید: «رژیم‌های گیاهی سالم که شامل گوشت، منبع اصلی پروتئین نمی‌شوند، همچنان می‌توانند پروتئین زیادی را در صورت انتخاب هوشمندانه فراهم کنند. او توصیه می کند سویا، کینوا، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، دانه ها و لوبیا را بیشتر انتخاب کنید.
پروتئین مورد نیاز شما به وزن شما بستگی دارد. برای زنان بالای 50 سال، متخصصان 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (1 کیلوگرم = 2.2 پوند) را توصیه می کنند. به عنوان مثال، اگر 140 پوند وزن دارید، حداقل به 63 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
3. ویتامین B-12 برای عملکرد مغز
اوولدت می گوید که زنان با افزایش سن، مواد مغذی کمتری را از غذا جذب می کنند. یکی از مواد مغذی کلیدی که آنها ممکن است به اندازه کافی جذب نشوند، ویتامین B-12 است که برای حفظ سلول های قرمز خون سالم و عملکرد مغز ضروری است.
اوولدت می گوید: بهترین منابع ویتامین B-12 تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای غنی شده مانند غلات و غلات هستند. به ویژه وگان ها باید غذاهای غنی شده بیشتری انتخاب کنند، اما حتی افراد مسن که همه غذاها را می خورند ممکن است در جذب ویتامین B-12 کافی دچار مشکل شوند.
در حالی که مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B-12 برای زنان بالای 50 سال 2.4 میکروگرم در روز است، Ewoldt به شما پیشنهاد می کند که با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا به مکمل نیز نیاز دارید یا خیر.
Ewoldt سه نکته برای کمک به زنان بالای 50 سال ارائه می دهد تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند.
مواد غذایی سالم و طبیعی را اولویت اصلی در برنامه غذایی خود قرار دهید .اوولدت گفته است: مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزیجات از بسیاری از مشکلات ناشی از بالا رفتن سن جلوگیری می کند.
قبل از اینکه احساس تشنگی کنید آب بنوشید زیرا نخوه تشخیص تشنگی در بدن با افزایش سن نیز تغییر میکند.Ewoldt می گوید: “حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید حتماً آب زیادی بنوشید. یک بطری آب همراه داشته باشید و با هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید.”
با غذا یک قرار ملاقات بگذارید. (و آن را نگه دارید.) Ewoldt اغلب به مشتریانش پیشنهاد می کند که برنامه های مشخصی ایجاد کنند که دقیقاً نحوه دریافت مواد مغذی کلیدی را مشخص کند. او می افزاید: “برنامه را روی یک تقویم بنویسید. با صرف “قرار ملاقات” با آن سیب، احتمال اینکه آن را بخورید بیشتر می شود.
با رعایت و در نظر گرفتن موارد زیر می توان در سالمندی زندگی سالمی داشت:
- تغذیه: غذاهایی با هضم آسان و سریع مناسب این افراد هستند.
- خواب : داشتن برنامه غذایی و خواب مناسب در سلامتی افراد بسیار موثر است.
- ورزش و ماساژ: لازم است هر فرد متناسب با شرایط جسمی خود ورزش کرده و ماساژ انجام دهد.
- حالات روحی: ارتباط با افراد خانواده و دوستان برای نشاط و سر زندگی این افراد بسیار مفید است.
