وعده های غذایی آسان با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات

شما اغلب در مورد خوردن وعده های غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات – یا هر دو می شنوید. اما چرا؟ ویکی شانتا رتلنی، RDN، نویسنده رژیم غذایی کامل بدن برای Dummies می‌گوید: «وعده‌های غذایی با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات‌های کمتر، اشتهای شما را برای مدت طولانی‌تری سیر می‌کنند». “آنها زمان بیشتری برای هضم می گیرند. در نتیجه قند خون را برای مدت طولانی تری نیز تثبیت می کنند. این یعنی کسری کمتر!» او می افزاید که پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها اثر حرارتی کمی بر بدن دارد. او می گوید: «این بدان معناست که بدن شما برای متابولیسم وعده های غذایی با پروتئین بالاتر به کالری بیشتری نیاز دارد. و این یک پیروزی در کاهش وزن است!

به دنبال وعده‌های غذایی آسانی هستید که حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم باشند؟ در اینجا چند ایده تایید شده توسط متخصصین تغذیه وجود دارد که می توانید در کمترین زمان آن را به کار بگیرید.

نکاتی ساده اما کاربردی برای نتایج بهتر در رژیم غذایی:

1. آهسته غذا میل کنید.
2. از نان های سبوس دار استفاده کنید.
3. ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
4. حتما با لیست به خرید بروید.
5. مصرف پروتئین را افزایش دهید.
6. به اندازه ی کافی آب بنوشید.
7. غذا را به جای سرخ کردن، آب پز یا کبابی کنید.
8. از مکمل های اُمگا 3 و ویتامین D استفاده کنید.
9. غذاهای فست فودی را حذف کنید.
10. در هفته حداقل یک دستور غذای سالم جدید را امتحان کنید.

ماهی سالمون کنجد سویا تند با کلم بروکسل کبابی

رتلنی این دستور غذا را “غذای فوق العاده ساده، پر پروتئین و کم کربوهیدرات” می نامد. طرز تهیه آن به این صورت است: یک فیله ماهی سالمون را در مخلوطی از سس سویای کم سدیم، روغن کنجد، آب لیمو، سرکه شراب برنج، شربت افرا و سیریراچا به مدت یک ساعت یا بیشتر در یخچال قرار دهید. در همین حین، کلم بروکلی نصف شده را با روغن هسته انگور، پاپریکا دودی، و کمی نمک و فلفل سیاه  مخلوط کنید. سپس همه چیز را در کاغذ روغنی بپیچید و به مدت 15 تا 20 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت گریل کنید. جوانه های چشایی شما بابات این غذای خوشمزه از شما تشکر خواهند کرد!

کوفته بوقلمون با رشته کدو سبز و سس گوجه فرنگی

لورن پندرگاست، RDN، متخصص تغذیه در جرسی سیتی، نیوجرسی می گوید: «با کاهش کربوهیدرات ها، فضای بیشتری برای سبزیجات اضافی باقی می گذارید. او به وعده غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات می رود؟ پختن آن فوق العاده خوشمزه و ساده است و مقدار زیادی غذای باقیمانده به شما می دهد! ابتدا فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. سپس کوفته ها را درست کنید: یک پوند بوقلمون چرخ شده خیلی کم چرب، 1/3 فنجان آرد سوخاری مزه دار شده با گندم کامل، 1/3 فنجان پیاز خرد شده، 2 قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده، یک تخم مرغ، و از هر کدام پودر پیاز و پودر سیر یک قطره. مخلوط را به دوجین کوفته بریزید، سپس آنها را به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزید. در همین حال، مقداری کدو سبز را مارپیچی کنید – یا اگر علاقه مند به میانبر هستید، می توانید آن را به صورت مارپیچی بخرید – و در تابه ای با روغن زیتون، سیر و پیاز تفت دهید. زودل ها را با سه عدد کوفته بپوشانید، سپس سس گوجه فرنگی را روی آن بمالید. پندرگاست می‌گوید: «این وعده غذایی یک منبع عالی از پروتئین است، با حدود 30 گرم از کوفته‌ها. “و یک وعده غذایی سالم از سبزیجات را برای شما فراهم می کند.” اینجا را بخوانید

ماهی کاد پخته شده با مارچوبه برشته و کینوا

الیزابت وارد، ام اس، RDN، نویسنده کتاب Expect این غذا را یکی از بهترین ها می داند. درست کردنش واقعا راحت است؛ ابتدا فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. سپس یک عدد ماهی کاد بدون پوست را در یک ظرف مخصوص پخت قرار دهید. روی آن را با 4/1 فنجان آرد سوخاری، یک قوطی 15 اونسی از گوجه فرنگی خرد شده، به اضافه 4/1 فنجان جعفری تازه خرد شده بپوشانید. حدود 20 دقیقه یا تا زمانی که ماهی به راحتی از وسط پوسته شود بپزید. این دستور غذا برای چهار نفر سرو می شود و وارد پیشنهاد می کند آن را با مارچوبه بو داده و کینوآ پخته شده میل کنید. به گفته ی وارد این ماهی و کینوآ مقدار زیادی از پروتئین بدن ما را تامین می کنند. دستور پخت آن اینجا توضیح داده شده است.

آیا می خواهید چند ایده با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا داشته باشید؟ اینها را امتحان کنید:

• املت فرانسوی با کدو سبز پر شده
• مینی فریتاتاهای قابلمه فوری با کلم بروکلی سالم
• فیله گوشت خوک با مالش چاشنی شده و گازپاچو
• سینه های مرغ ترشی شده با سبزی خردل ساده سرخ شده
• Reverse Seared Rib-Eye با کدو اسپاگتی پستو پارمزان